건강
칼슘 많은 음식 하루 섭취 권장량 알아보기!
하양 천사
2025. 3. 31. 13:02
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 필수 미네랄이며, 신경 전달과 근육 수축에도 도움이 됩니다. 오늘은 칼슘 많은 음식과 흡수율 높이는 방법, 섭취 시 주의사항, 하루 섭취 권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 칼슘 많은 음식
2. 섭취 시 주의사항
3. 흡수율 높이는 방법
4. 하루 섭취 권장량
1. 칼슘 많은 음식
1) 유제품
- 우유 : 대표적인 칼슘 많은 음식으로 1컵(약 240mL)에 약 300mg이 함유되어 있습니다.
- 치즈 : 체다 치즈 30g에는 약 200mg의 칼슘이 들어 있으며, 숙성된 치즈에 더 많은 칼슘이 함유되어 있습니다.
- 요거트 : 일반 요거트 1컵에는 약 300mg 이상이 함유되어 있고, 프로바이오틱스도 함께 섭취할 수 있습니다.
2) 채소
- 시금치 : 100g당 대략 99mg이 함유되어 있으나, 옥살산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 브로콜리 : 100g당 약 47mg의 칼슘이 들어있고, 흡수율이 높은 편입니다.
- 케일 : 100g당 약 150mg이 함유되어 있고, 옥살산 함유량이 적어 영양소 흡수에 용이합니다.
3) 해조류
- 미역 : 100g당 약 150mg이 함유되어 있고, 요오드도 풍부하게 들어있습니다.
- 다시마 : 100g당 800mg이 함유되어 있어 칼슘 많은 음식으로 알려져 있습니다.
4) 견과류, 씨앗
- 아몬드 : 30g(약 23알) 기준으로 대략 75mg이 함유되어 있습니다.
- 참깨 : 100g당 975mg이 함유된 칼슘 많은 음식으로, 볶은 참깨의 경우 흡수율이 높습니다.
5) 생선
- 멸치 : 100g당 약 700mg의 칼슘이 들어 있고, 뼈째 먹는 것이 섭취에 유리합니다.
- 연어(통조림) : 뼈째 먹는 연어에는 100g당 대략 400mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.
6) 콩류, 두부
- 두부 : 100g당 약 350mg의 칼슘이 포함되어 있고, 석회로 응고된 두부의 칼슘 함량이 더 높습니다.
- 강남콩 : 100g당 약 100mg의 칼슘이 들어있습니다.
2. 섭취 시 주의사항
1) 옥살산과 피틴산 주의
- 시금치, 근대 등에 포함되어 있는 옥살산은 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 데쳐서 섭취하는 것이 좋습니다.
- 곡류, 콩류에 포함된 피틴산도 흡수를 방해하기에 충분히 불려 조리하는 것이 좋습니다.
2) 과다 섭취 부작용
- 신장결석 위험 : 하루 2,000mg 이상의 칼슘을 과다 섭취할 경우 신장결석이 생길 가능성이 있습니다.
- 철분과 상호작용 : 칼슘이 철분 흡수를 방해할 수 있어 철분이 많은 음식과 함께 섭취하는 것을 피해야합니다.
3. 흡수율 높이는 방법
1) 비타민D 함께 섭취하기
비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕기 때문에 햇빛을 충분히 쬐거나 풍부한 음식을 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민D가 풍부한 음식에는 연어, 참치, 달걀노른자, 강화 우유 등이 있습니다.
2) 마그네슘과 함께 섭취
마그네슘은 칼슘 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 균형 있는 식단이 중요합니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류(아몬드, 캐슈넛), 바나나, 아보카도 등이 있습니다.
3) 운동하기
체중 지탱에 도움이 되는 운동(걷기, 달리기, 근력 운동)은 뼈 건강을 유지하고 칼슘 흡수 촉지에 도움이 됩니다.
4. 하루 섭취 권장량
- 성인 남성 : 700~1,000mg
- 성인 여성 : 700~1,000mg
- 청소년(10~18세) : 1,300mg
- 임산부, 수유부 : 1,200~1,500mg
- 노인(50세 이상) : 1,200mg
칼슘 많은 음식을 섭취하는 것도 좋으나 올바른 식단 조절과 하루 섭취 권장량을 파악하는 것 역시 정말 중요합니다. 다음 시간에 더 좋은 내용으로 찾아오겠습니다. 감사합니다.